Kompletan Vodič za Vežbanje za Početnike sa Viškom Kilograma

Kada imate višak kilograma i želite da započnete sa vežbanjem, prirodno je da imate mnogo pitanja i nedoumica. Da li je bolje ići u teretanu ili može postići rezultate kod kuće? Koje vežbe su najbolje za početnike? Kako kombinovati kardio i vežbe snage? U ovom članku ćemo pokušati da odgovorimo na sve ove i mnoge druge dileme koje muče početnike.

Teretana ili kućni trening - šta je bolje za početnike?

Mnogi početnici se pitaju da li je potrebno odmah ulaziti u teretanu ili mogu postići rezultate i kod kuće. Istina je negde na sredini. Teretana ima svoje prednosti - opremu, stručno vođenje i motivaciju, ali za neke može biti zastrašujuća. Ako odlučite za teretanu, obavezno:

• Zatražite pomoć trenera da vam pokaže pravilnu formu izvođenja vežbi
• Krenite sa laganim težinama
• Ne stidite se da pitate ako nešto ne razumete
• Izbegavate trčanje na traci ako imate višak kilograma (bolje brzi hod)

Kućni trening takođe može dati dobre rezultate, posebno u početku. Kombinacija brzog hoda, vožnje bicikla i jednostavnih vežbi sa sopstvenom težinom može biti odličan početak.

Osnovne vežbe za početnike

Kao početnik, najvažnije je da naučite osnovne pokrete koji će vam pomoći da sagradite snagu i izdržljivost, a da pritom ne povredite sebe. Evo nekih najboljih vežbi za početnike:

1. Čučnjevi (squats)

Čučnjevi su osnovna vežba koja radi celo telo, posebno noge i zadnjicu. Kako ih pravilno izvesti:

• Postavite stopala na širinu ramena
• Polako spuštajte zadnjicu kao da sedate na stolicu
• Kolena ne smeju da prelaze vrhove prstiju
• Leđa držite ravna, ne savijajte se
• Krenite sa 3 serije po 10-12 ponavljanja

2. Iskoraci (lunges)

Iskoraci su odlični za oblikovanje nogu i zadnjice. Tehnika:

• Napravite veliki korak napred
• Spustite zadnje koleno ka podu, ali ga ne dodirujte
• Prednje koleno ostaje iznad skočnog zgloba
• Gornji deo tela je uspravan
• 3 serije po 10 ponavljanja po nozi

3. Plank (držanje u prednjem uporu)

Plank je odlična vežba za celo telo, posebno za trbušne mišiće. Kako se radi:

• Zakačite se na podlakticama i prstima
• Telo držite u ravnoj liniji od glave do pete
• Ne savijajte kukove prema gore ili dole
• Držite položaj koliko možete, počnite sa 20-30 sekundi

4. Sklekovi (push-ups)

Ako vam je teško da radite klasične sklekove, možete ih raditi sa kolenima na podu ili naslonjeni na zid. Tehnika:

• Šake ili dlanove postavite malo šire od ramena
• Spuštajte telo kontrolisano, ne padajte
• Laktovi idu pod 45 stepeni u odnosu na telo
• 3 serije po koliko god možete, ali ne manje od 5

Kardio vežbe za smanjivanje kilograma

Za sagorevanje masti, kardio vežbe su neophodne. Evo nekoliko opcija koje su pogodne za početnike:

1. Brzi hod

Brzi hod je odličan izbor za početnike, posebno one sa viškom kilograma:

• Počnite sa 20-30 minuta dnevno
• Brzina treba da bude takva da možete da pričate, ali ne i da pevate
• Možete hodati napolju ili na traci u teretani

2. Vožnja bicikla

Bicikl je odličan jer ne opterećuje zglobove:

• Počnite sa 15-20 minuta dnevno
• Možete voziti spolja ili koristiti stacionarni bicikl
• Povećavajte vreme postepeno

3. Plivanje

Plivanje je fenomenalan trening za celo telo koji ne opterećuje zglobove:

• Počnite sa 20-30 minuta 2-3 puta nedeljno
• Ne morate odmah da plivate savršeno - kretanje u vodi je već korisno

Koliko često treba vežbati kao početnik?

Kao početnik, najbolje je krenuti sa 3-4 treninga nedeljno, sa danom odmora između. Idealna kombinacija bi bila:

• 2 dana vežbi snage (osnovne vežbe koje smo nabrojali)
• 2 dana kardio treninga
• 3 dana odmora, od kojih bar jedan da bude aktivan (šetnja, lagano istezanje)

Važno je slušati svoje telo. Ako osećate jak bol u mišićima (različit od prijatne upale), bolje je odmoriti se dodatni dan.

Ishrana za početnike - šta jesti a šta izbegavati

Bez pravilne ishrane, čak i najbolji trening neće doneti željene rezultate. Evo osnovnih saveta:

Šta jesti:

• Proteini: piletina, riba, jaja, mlečni proizvodi, mahunarke
• Složeni ugljeni hidrati: integralne pahuljice, kinoa, slatki krompir, pirinač
• Zdrave masti: avokado, orašasti plodovi, maslinovo ulje
• Povrće u velikim količinama
• Voće sa umerom

Šta izbegavati:

• Prerađenu hranu i brzu hranu
• Šećer i slatkiše
• Belo brašno i proizvode od njega
• Gazirana pića i sokove
• Previše alkohola

Česta pitanja početnika

1. Da li ću se "nabildovati" ako krenem u teretanu?

Ne, žene nemaju dovoljno testosterona da se "nabildaju" od osnovnog treninga snage. Vežbe snage će vam pomoći da oblikujete telo i ubrzate metabolizam.

2. Zašto vaga pokazuje više kilograma nakon treninga?

To je normalno - mišići zadržavaju vodu nakon treninga zbog oporavka. Ne vezujte se za broj na vagi, pratite mere i kako vam odeća stoji.

3. Koliko vremena treba da se vide rezultati?

Prve promene osećate već posle 2-3 nedelje, dok vidljive promene dolaze posle 6-8 nedelja doslednog treninga i pravilne ishrane.

4. Da li mogu ciljano da smanjim stomak/butine?

Nažalost, ne. Telo gubi mast ravnomerno, a gde će prvo nestati masti zavisi od genetike. Ciljanim vežbama možete samo zategnuti određene delove tela.

Saveti za motivaciju i dugoročne rezultate

1. Postavite realne ciljeve - bolje je reći "želim da smršam 5kg u 3 meseca" nego "želim da smršam što pre"

2. Pratite napredak - merite se, pravite fotke, pišite dnevnik treninga

3. Varirajte trening - menjajte vežbe svakih 4-6 nedelja da biste izbegli zastoj

4. Ne odustajte zbog grešaka - svima se desi da preskoče trening ili pojedu nešto što ne treba. Važno je nastaviti sutra kao da se ništa nije desilo

5. Uživajte u procesu - nađite vežbe koje vam se dopadaju, trenirajte sa prijateljima, slušajte muziku koja vas motiviše

Zaključak

Početak fitnes putovanja može biti zastrašujuć, ali uz pravilne vežbe, doslednost i strpljenje, rezultati će sigurno doći. Zapamtite da je svaka vežba bolja od nikakve, i da je svaki korak u pravom smeru važan. Nemojte se porediti sa drugima - vaš napredak je jedinstven i vredan. Krenite polako, slušajte svoje telo i uživajte u procesu transformacije!